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La vérité sur les bienfaits pour la santé de Blueberries Au cours des dernières années, les médias ont répandu le mot sur les bienfaits pour la santé des bleuets, avec titre après titre claironnant revendications que les bleuets alimentaires peuvent prévenir les maladies chroniques, réduire la graisse du ventre, la prévention du diabète, d'améliorer la vision, de la mémoire, et l'équilibre, et plus encore. Mais sont les bleuets vaut tout le battage médiatique? Quelle est la vérité sur les bleuets et votre santé? Types de Blueberries La première étape de coupe à travers la confusion au sujet des allégations de santé myrtille est de comprendre où les bleuets viennent et comment ils sont cultivés. Trois types de bleuets sont cultivés aux États-Unis. proche cousin de la myrtille, la biliberry, est largement cultivé dans le Royaume-Uni. Les bleuets en corymbe sont la variété la plus souvent vendus dans les magasins. Bushes, qui atteignent six à 12 pieds de hauteur, sont plantés en longues rangées. Les baies sont récoltées à la main et la machine. baies de main-récoltés sont généralement vendus frais dans les magasins, tandis que les baies récoltées à la machine sont lavés et congelés. (Nains «sauvages») les bleuets ne sont pas cultivés, mais gérés. Ces variétés résistantes au froid sont l'une des trois baies indigènes en Amérique du Nord (les autres étant les canneberges et les raisins concord). Maine et le Canada sont les meilleurs producteurs de ce type de baie. Contrairement variétés corymbe et rabbiteye bleuets, bleuets nains ne sont pas plantées mais répartis à travers un système de coureurs souterrains, appelées rhizomes. Les bleuets sauvages ont tendance à être plus petits et ont un goût plus intense, sucré et acidulé que leurs cousins ​​cultivés. bleuets Rabbiteye se trouvent dans le sud des États-Unis et en tirent bien dans des températures plus chaudes. Buissons poussent 10 pieds de large et 15 pieds de haut, produisant des baies bleu clair qui mûrissent entre la fin mai à la mi Juillet. Myrtilles: La recherche - et la Hype Un corps indiscutable et croissant de recherche suggère que manger des bleuets et des suppléments de bleuets peuvent être une très bonne chose pour votre santé. Différentes études ont trouvé des liens entre la consommation régulière de bleuets et de réduire la graisse du ventre, un meilleur contrôle de la glycémie, augmentation de la masse osseuse, la prévention des maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies chroniques, réduit le cholestérol sanguin, réduit l'inflammation, l'amélioration de la mémoire, l'équilibre et la coordination chez les personnes à risque de la maladie d'Alzheimer, l'amélioration de la vue, la prévention des infections des voies urinaires, et plus encore. Les chercheurs se sont intéressés à des bleuets dans les années 1990 en raison de leur teneur élevée en antioxydants. Les antioxydants sont des vitamines, des minéraux et d'autres substances qui aident à neutraliser potentiellement dommageables particules appelées radicaux libres chargées. Les radicaux libres ont été liés au cancer, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et d'autres problèmes de santé chroniques. Antioxydants ont été liés au vieillissement plus lent, prévenir le cancer, et d'améliorer la santé du cœur. Blueberries ont la plus forte activité antioxydante de tout fruit. Les bleuets sont riches en vitamine C, l'une des vitamines antioxydantes les plus connus. Une tasse de bleuets fournit près de 25 pour cent de l'allocation américaine quotidienne recommandée (RDA) de la vitamine C. Blueberries contiennent aussi des composés appelés polyphénols - en particulier, une catégorie de polyphénols appelés anthocyanes. Anthocyanes, qui donnent les bleuets leur riche pigment bleu violacé, sont pensés pour fournir une grande partie du pouvoir antioxydant des bleuets. Parmi les polyphénols présents dans les bleuets, resveratol semble être l'un des plus importants. Resveratol est un agent anticancéreux potentiel qui a été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque et d'un vaisseau sanguin. Blueberries offrent une richesse de la nutrition dans un petit paquet. Blueberries contiennent 80 calories par tasse, presque tous issus de 16 grammes de glucides (sucres) dans les baies. Blueberries ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et une quantité négligeable de protéines. Une tasse de bleuets contient un énorme 16 grammes de fibres, environ 14 pour cent de l'US RDA. Les bleuets sont riches en vitamine K (36 pour cent de la RDA par tasse) et de manganèse (25 pour cent de la RDA par tasse), un minéral important pour la santé des os. Le manganèse joue également un rôle en aidant convertir les protéines, les graisses et les glucides en énergie. Le Boom Blueberry Sans surprise, les producteurs de bleuets des associations ont sauté sur la recherche sur les bleuets de bienfaits pour la santé, l'étiquetage des petites baies sans prétention avec de grandes prétentions. L'Association des bleuets sauvages de l'Amérique du Nord a marqué les bleuets sauvages "super Antioxydant Fruit de la Nature», tandis que le Conseil Blueberry corymbe États-Unis a une marque de commerce de son slogan, "Little Blue Dynamos" (SM). Les fabricants ont commencé à vendre du jus de myrtille, extraits de bleuets, bleuets séchés, et d'autres produits du bleuet. Et les consommateurs américains sont à l'écoute. la production de bleuets aux États-Unis et au Canada - deux plus grands producteurs mondiaux de bleuets - est passé de 91,7 millions de livres en 1964 à près de 666,7 millions de livres en 2010, sur la base United States Department of Agriculture (USDA) des données analysées par le Conseil Blueberry nord-américain . Les mêmes données montrent que la consommation par personne de bleuets frais aux États-Unis et au Canada est passé de 13 onces en 1994 à près de 34 onces en 2010. Est-ce que manger Blueberries vraiment vous rendre plus sain? Bien que la recherche prend en charge toutes les revendications des effets puissants et puissants de bleuets sur la santé, il est important de mettre la recherche en contexte. Un grand nombre des études citées sur les sites Web de l'industrie association et articles réclamant leurs bienfaits pour la santé ont été réalisées chez des souris. Par exemple, l'USDA a consacré près de la moitié d'un problème à la recherche qui a impliqué l'alimentation des produits de bleuets à des hamsters et des souris. Cette recherche est révélateur de nombreuses possibilités intéressantes - et une grande partie de la recherche est impeccablement réalisé. Pourtant, il est loin de souris aux hommes. Jusqu'à ce que les résultats de ces études sur les animaux sont confirmés dans des essais humains, nous ne saurons pas exactement combien les bleuets peuvent bénéficier de notre santé - et même alors, l'effet est susceptible de varier considérablement d'une personne à l'autre. Les humains mangent plus d'un aliment, et d'autres facteurs - la génétique, l'environnement, les comportements tels que le tabagisme, le poids corporel, et le niveau d'activité physique - affectent également la probabilité d'une personne développer une maladie ou une condition (ce qui est la raison pour laquelle les chercheurs remontent à des souris). Il est très difficile de tenir compte de ces facteurs, même si la plupart des chercheurs utilisent des méthodes statistiques pour limiter leur impact. Les études humaines de la nourriture et de la nutrition peut être problématique. De nombreuses études portent sur un nombre limité de personnes. Par exemple, dans une étude de la consommation de bleuets et de la mémoire. les chercheurs ont demandé 9 personnes âgées - 5 hommes et 4 femmes - ayant des problèmes cognitifs légers à boire jus de bleuets sauvages chaque jour, tandis que 7 personnes ont bu un jus de raisin aromatisé aux bleuets a servi de groupe témoin. L'équipe de recherche était dirigée par Robert Krikorian, professeur agrégé de psychiatrie clinique à l'Université de Cincinnati Academic Health Center. Le groupe de myrtille obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs, conduisant les chercheurs à conclure que leur étude - dont ils ont noté était préliminaire - pourrait suggérer que la myrtille supplémentation peut améliorer la mémoire. Cependant, ils ont également noté, avec si peu de personnes dans l'étude, ils ne pouvaient pas tirer des conclusions définitives. ne sont pas non bleuets uniques contenant des niveaux élevés de phytonutriments bénéfiques. D'autres aliments, y compris les baies, les fruits, les légumes, et même le thé noir contiennent également de généreuses quantités d'antioxydants, y compris les vitamines et polyphénols. Abondante preuve existe que la consommation de raisins riches en polyphénols et produits du raisin (y compris le vin), peut également dissuader les maladies cardiaques, la perte de mémoire, et le vieillissement. Blueberries ne sont pas uniques en contenant une clé - et bien médiatisée - phytonutriments appelé Reservatol. Il est un phyonutrient qu'ils partagent avec les raisins, les canneberges, airelles, et autres fruits connexes. Comme une équipe de chercheurs a ouvert son examen de la recherche sur la santé cardio-vasculaire et de baies, toutes les baies comestibles "sont une bonne source de polyphénols, en particulier les anthocyanes, des micronutriments et des fibres." Les bleuets sont un aliment merveilleux, mais ils ne sont pas le seul superaliments " ». Les consommateurs devraient également se rappeler que les études de bleuets ne sont pas conçus pour un déterminer ce qui est, une alimentation équilibrée saine, mais pour tester les effets spécifiques des bleuets sur la santé. Cela signifie souvent consommer des quantités irréalistes du blues. Dans la plupart des études, les participants (et souris) sont invités à manger au moins une tasse de bleuets (ou l'équivalent sous forme de jus, de la poudre, ou de l'extrait) par jour. Cela fait beaucoup de bleuets, même pour un amateur de bleuet. Alors que des jus, des extraits ou des compléments alimentaires secs peuvent être plus faciles à consommer, chacune de ces formes a ses propres problèmes. Juice, en particulier, peut ajouter des calories inutiles à la diète. En somme, il y a suffisamment de preuves solides pour dire que une centaine de bleuets par jour peut aider à garder le médecin. Mais pas le temps de jeter votre médicament contre le cholestérol ou abandonner d'autres fruits et légumes au lieu de bleuets sous quelque forme - frais, surgelés, jus, extrait, ou de la poudre. Devrais-je acheter Blueberries organiques? Chaque année, l'Environmental Working Group (EWG) publie sa liste des «sale douzaine» de fruits et légumes sur son site axée sur l'alimentation, foodnews. org. Selon l'EWG, ces 12 aliments sont plus susceptibles d'être contaminés par des pesticides - et la peine bombardements de l'argent supplémentaire pour acheter des produits biologiques. Le GTE fonde leur classement sur les données du Programme de données de pesticides USDA. Les mêmes fruits et légumes de haut rang pour la contamination par les pesticides chaque année: les pommes, le céleri, les fraises, le céleri, les épinards, les nectarines importées, les raisins importés, poivrons doux, et les pommes de terre. À partir de 2008 - la première fois l'USDA a analysé les bleuets - le petit fruit bleu amicale a également fait la liste. En 2011, EWG classé bleuets numéro 10 sur leur liste «sale douzaine». Mais un examen plus approfondi des données USDA montre que les bleuets cultivés conventionnellement pourraient ne pas être si mal que ça. Les chercheurs de l'USDA ont analysé 726 échantillons de bleuets et effectué 166 analyses sur chaque échantillon. Cela fait un total de 120,797 analyses. Ils ont trouvé 46 résidus de pesticides différents dans 1.736 échantillons - seulement 1,4 pour cent des échantillons totaux. Dans trois échantillons, les résidus de pesticides étaient sur la limite légale de tolérance. Les annexes du rapport de l'USDA offrent des informations sur les pesticides ont été trouvés sur chaque échantillon. Examinez ceux-ci, et l'image des pratiques culturales myrtille devient moins inquiétante. Deux fongicides - boscalid et pyraclostrobon - ont été trouvées sur 30 pour cent des échantillons de bleuets. Huit autres pesticides ont été trouvées sur 10 et 20 pour cent des échantillons. Les 37 pesticides restants ont tous été trouvés sur moins de 9 pour cent des échantillons, la contamination a eu lieu suggérant en raison de la dérive des pesticides dans les champs à proximité ou la contamination croisée pendant le stockage et le traitement. La ligne de fond: Acheter bio si vous préférez et si vous pouvez vous le permettre (il est toujours un bon choix pour acheter des produits locaux et bio si possible). Mais ne manquez pas les bleuets parce que vous sentez que vous devez avoir organique. Que vous achetiez des baies organiques ou cultivés de manière traditionnelle, lavez-les bien avant de manger, et profiter de leur goût et les avantages potentiels pour la santé. Comment sélectionner et mémoriser Blueberries Les bleuets sont abondants au milieu ou à la fin de l'été, lorsque le soleil réchauffe les climats nordiques où ils se développent. Michigan est le plus grand producteur mondial de bleuets en corymbe, tandis que le Maine produit plus lowbush ( «sauvages») de bleuets que toute autre région. Canada est le deuxième plus grand producteur de bleuets au monde, produisant environ 200 millions de livres par an. bleuets congelés et séchés sont disponibles toute l'année, et le jus de bleuet est de plus en plus populaire comme une boisson. extraits de myrtille et de la poudre de bleuets sont vendus en grande partie sous forme de suppléments. Acheter des baies fraîches en saison au marché, ferme le stand, ou épiciers de votre fermier local. Les baies fraîches doivent être fermes et dodus, avec un saupoudrage légèrement argenté appelé le "bloom". Ils peuvent varier en couleur à partir d'un violet foncé à un bleu foncé; baies rouges ne sont pas mûres. Méfiez-vous des baies qui ne roulent pas autour dans le paquet lorsque vous le ramasser - qui pourrait indiquer que les baies au milieu du carton sont moulés et doux et collées ensemble. Choisissez vos propres Blueberries Si vous êtes assez chanceux pour vivre près d'une ferme de bleuets, vous pouvez choisir vos propres baies d'emblée les buissons. Prenez votre maison de récolte, profiter maintenant, et congeler pour plus tard. Visitez le site Web du Conseil Blueberry nord-américain à nabcblues. org/upick. htm pour une liste des autocueillette bleuetières dans votre région. Avant de ranger les bleuets, enlever toutes les baies moisies ou souples. Ne pas laver les baies jusqu'à ce que juste avant de servir. Le lavage élimine la fleur de protection et permet des baies pour mouler plus rapidement. baies non lavés peuvent être stockés jusqu'à 10 jours au réfrigérateur. Vous pouvez également congeler vos propres bleuets avec perte de nutriments minime. La congélation ne semble pas détruire les anthocyanines, la clé de propriétés antioxydantes des bleuets. Cependant, le gel est susceptible de détruire une partie de la vitamine C et d'autres nutriments. Pour congeler les bleuets, il suffit de placer le récipient de bleuets non lavés dans un sac de congélation en plastique et de la pop dans le congélateur. Ensuite, lorsque vous êtes prêt à les utiliser, laver. Une fois décongelé, ils vont continuer à environ trois jours dans le réfrigérateur. Si vous préférez, vous pouvez laver les baies puis les congeler. Poser les baies rincées sur une serviette et laissez-les sécher complètement avant de les congeler. Stocker les bleuets congelés jusqu'à six mois dans un congélateur. Recettes Blueberry Nul besoin trop de leçons sur la façon de manger des bleuets. Mangez-les par la poignée. Mélanger quelques-uns sur un bol de céréales ou de la farine d'avoine pour le petit déjeuner, ou mélanger dans muffin ou scone pâte. Animez une salade de bleuets pour le déjeuner ou le dîner, ou fouetter dans un smoothie pour une collation saine entre les repas. Pour le dessert, décorer de la crème glacée ou du yogourt glacé avec les bijoux bleus, ou les empiler en abondance dans une tarte ou sous une croûte de cordonnier. Voici quelques recettes pour vous aider à démarrer à l'aide de beaux bleuets et profiter de leurs bienfaits pour la santé: Lowfat BlueBerry Muffins Ces friandises, faibles en gras de bleuets remplis vont ensemble rapidement pour un appel de réveil le matin parfait. Servir avec des fruits frais et du yaourt pour le petit déjeuner, ou cuire un lot pour une délicieuse collation après l'école pour les enfants. 1 oeuf. légèrement battu 3 cuillères à soupe de jus d'orange ½ tasse lowfat ordinaire ou yogourt écrémé ou du babeurre ½ tasse de compote de pommes non sucrée 2 cuillères à soupe d'huile végétale 1 cuillère à café de vanille 1 tasse de farine blanche non blanchie 1 tasse de farine de blé entier pâtisserie ½ cuillère à café de bicarbonate de soude poudre 1 ½ cuillère à café de bicarbonate ¼ c sel 1 tasse de bleuets, enrobées de 2 cuillères à soupe de farine blanche non blanchie Dans un bol moyen, battre ensemble l'oeuf, le jus d'orange, le yogourt ou du babeurre, la compote de pommes, l'huile et la vanille. Dans un grand bol, mélanger la farine, la soude, la poudre, et salt. Make un puits au centre des ingrédients secs, puis ajouter les ingrédients humides à sec. Remuer légèrement avec une fourchette jusqu'à ce que juste humidifié. Mélanger les bleuets doucement dans 2 cuillères à soupe de farine blanche non blanchie. Pliez les bleuets dans la pâte. Remplir les moules à muffins graissés 2/3 et cuire au four à 375F pendant 24 minutes, ou jusqu'à coloration dorée sur le dessus. Donne 12 muffins Information nutritionnelle par muffin: calories par portion 82; 2,4 grammes de protéines; 3 grammes de matières grasses; 12 grammes de glucides; 1 gramme de fibre, 111 grammes de sodium Astuce Baker: Évitez d'utiliser trop de bicarbonate de soude dans les recettes myrtille. Blueberries contiennent un pigment jaune, qui, dans un environnement alcalin peut créer une couleur vert-bleu. Blueberry Smoothie Ce smoothie rafraîchissante présente les bleuets à leur apogée. La combinaison de baies fraîches et congelées fait ressortir le meilleur dans la saveur, tandis que ... un froid et ... boire. ½ tasse de bleuets frais ½ tasse de bleuets congelés 1 cuillère à café de jus de citron zeste de ½ citron ½ tasse de plaine ou de la vanille yogourt faible en gras 1-2 cuillères à café de sucre brut (en option; omettre si vous utilisez yogourt à la vanille) ¼ c de vanille (facultatif - omettre si vous utilisez yogourt à la vanille) Dash muscade ½ glace de tasse, écrasé Placez tous les ingrédients dans le mélangeur. Whirl sur la vitesse maximale jusqu'à consistance lisse, environ 30-40 secondes. Information nutritionnelle: 95 calories par portion, 3,5 grammes de protéines, 1,4 g de matières grasses, 18,6 grammes de glucides, 2 g de fibres, 42 grammes de sodium Remarque: Pour faire un smoothie sans gras, utilisez yaourt sans matières grasses. Mais la petite quantité de graisse dans le yaourt ajoute quelques calories et peut vous faire sentir plus complète jusqu'à ce que votre prochain repas. Salade Blueberry aux épinards et feta Cette belle salade combine les bleuets, les épinards et les noix pour une nutrition l'un-deux-trois punch. Une portion fournit la moitié de la RDA de la vitamine A, 20 pour cent de la RDA pour la vitamine C et de calcium, et une abondance d'oméga-3 sains pour le cœur. Servir avec un morceau copieux de pain de blé entier pour un déjeuner de puissance satisfaisant. 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique 1 cuillère à soupe de jus de citron ½ cuillère à café de sucre 1 échalote hachée c 1/4 tasse d'huile d'olive 10 onces d'épinards frais 1 4 oz package feta 1/4 tasse de noix hachées 1 tasse de bleuets frais ou congelés Poivre noir fraichement moulu Placez le vinaigre, le jus de citron, le sucre, le sel et l'échalote dans un petit bol. Incorporer l'huile d'olive jusqu'à ce que le mélange soit lisse et épaisse. Placez les épinards, le fromage feta et les noix dans un grand bol et mélanger délicatement. Juste avant de servir, versez sur le pansement et mélanger à nouveau. Divisez le mélange sur six assiettes à salade et saupoudrer sur les bleuets. Servir avec poivre noir fraîchement moulu au goût Information nutritionnelle par portion: 222 calories, de protéines de 5 grammes, 16 grammes de graisse (graisse 4 grammes saturés), 2 grammes de fibres, 248 grammes de sodium Les références Basu A. Rhone M. Lyons T. J. (2010). Baies: impact sur la santé cardiovasculaire émergents. Nutr Rev. 68 (3) pp 168-77. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC3068482/?tool=pubmed Becker, H. (2001, 27 février). Les baies peuvent protéger contre le cancer et les maladies cardiaques. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Dernière mise à jour le 3 janvier 2002. 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